La temporada de esquí está a la vuelta de la esquina, el verano se ha terminado y puede que ya mismo estés calzándote las botas de esquí un año más. Sí, seguro que ya se te ponen los pelos de punta al imaginarte bajando por la montaña, disfrutando de esos bellos paisajes y unas pendientes vertiginosas.

Aunque suelas estar en forma todo el año, deberías saber que los deportes de nieve requieren de una preparación específica para evitar lesiones. Si llegas a las pistas de esquí con una buena preparación, disfrutarás sin límite de tu deporte de nieve preferido, evitando posibles lesiones que suelen derivar de una mala preparación.

Como no queremos que tengas que acudir a tu traumatólogo con una lesión inesperada, nos gustaría dejarte con algunas recomendaciones para que puedas estructurar tu preparación de la forma más correcta.

Estos son los ejercicios para esquiar que debes entrenar antes de empezar la temporada

Como en la gran mayoría de deportes, deberías empezar por algo vital, la resistencia aeróbica.

¿Cómo trabajar la resistencia aeróbica para esquiar?

El esquí, sobre todo los que no vivimos en la montaña, nos lleva a realizar jornadas muy largas. Además, con la altitud de la montaña, dispondremos de menos cantidad de oxígeno durante los días que vayamos a esquiar y nuestro sistema cardiorrespiratorio debe estar preparado para soportar esfuerzos en esas condiciones. Una buena forma de entrenar la resistencia para esquiar es haciendo alguno de los siguientes deportes:

  • Patines en línea
  • Spinning
  • Running

¿Cómo entrenar el equilibro para esquiar?

Otro de los básicos del esquí es la propiocepción, o trabajo de equilibrio. Hay que activar bien los tobillos, rodillas (las lesiones de rodilla son muy típicas) y caderas para que estén muy reactivos y nos permitan evitar la gran mayoría de las lesiones. Recuerda que no solo necesitas la parte baja del cuerpo para esquiar, sino que entrenar el "core" será muy importante para disfrutar de un buen equilibro funcional que te permita reaccionar bien con tu cuerpo a todos los gestos deportivos que se producen al momento de esquiar. Gracias a esto podrás mejorar tu técnica de esquí.

Lo puedes trabajar haciendo ejercicios con BOSU y con una Fitball.

¿Cómo mejorar tu fuerza para esquiar?

Te vamos a dejar también 5 ejercicios imprescindibles para trabajar la fortaleza de tus músculos y poder disfrutar al máximo de la montaña:

  • Sentadillas (squats): ideales para preparar tus cuádriceps y glúteos.
  • Zancadas laterales: te permiten fortalecer las extremidades inferiores con un movimiento funcional.
  • Plancha frontal: importante para fortalecer el "core". Compleméntala con el entreno de abdominales y glúteos para ir más feliz sobre los esquís.
  • ‍Elevaciones traseras de pierna con peso muerto: perfectas para una tonificación funcional de la parte posterior de la pierna, los isquiotibiales.‍
  • Elevación de talones: ejercicio específico para fortalecer la pantorrilla. Si quieres esquiar fuerte debes preparar los gemelos y el sóleo a prueba de fuego.

Trabaja la elasticidad, también imprescindible para ser un buen esquiador

La última cosa, que no por ello menos importante, que tendrás que trabajar, son unos 10 minutos de estiramientos diarios que te permitirán mantener tendones y músculos muy elásticos. Gracias a ello podrás absorber bien todas las irregularidades del terreno, y pasar de un tipo de nieve a otra sin hacerte daño.

No seas un tronco sobre los esquís, los deportes de nieve necesitan un poco de "flow" para ser disfrutados de la mejor forma y eso solo se consigue con un mínimo de elasticidad y mucha práctica.

Si no sabes cómo empezar, quieres algún consejo extra o necesitas un programa específico de readaptación deportiva enfocado en los deportes de invierno, no dudes en contactar con los profesionales de readaptación de Clínica Albareda, Traumatología Avanzada.

¡Estamos a tu servicio, para ayudarte!